تبلیغات
ورزش کشتی - نكات كلیدی تغذیه ورزشكاران در ماه مبارك رمضان
پنجشنبه 5 مرداد 1391

نكات كلیدی تغذیه ورزشكاران در ماه مبارك رمضان

   نوشته شده توسط: حیدریه    

رمضان

استفاده از 4 گروه اصلی غذایی نان وغلات-میوه و سبزی-گوشت و حبوبات-شیرولبنیات
رعایت اصول اساسی تغذیه (تعادل ،تنوع ،تناسب، كفایت كنترل و كالری)
استفاده از سه وعده اصلی غذایی(افطاری،شام و سحری) و عدم حذف هیچ كدام از این وعده ها
استفاده از آب،آب میوه و مایعات كافی در فاصله افطار تا سحر
بهتر است وعده افطاری ویژگی های یك صبحانه ساده،وعده سحری ویژگی های ناهار و وعده شام هم مشابه یك شام ساده در روزهای عادی باشد.

استفاده از خرما و كشمش به جای انواع شیرینی،زولبیا و بامیه
پرهیز از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر
پرهیز از مصرف نمك زیاد به دلیل ایجاد احساس تشنگی درطول روزو دفع مایعات از بدن
استفاده از خشكبارو میوه های خشك و برگه ها به منظور تامین ان‍رژی وسایر مواد مغذی
خودداری از مصرف انواع دسرها و شیرینی ها با شكر زیاد در برنامه افطار و سحر
محدودیت استفاده از غذاهای سرخ شده به دلیل اختلال در هضم مناسب غذا،سوزش سردل وافزایش وزن
پرهیز از مصرف نوشیدنی های حاوی كافئین در حجم زیاد(چای،قهوه،نسكافه،نوشابه ها،كولاها و...)
استفاده از چند وعده غذایی در حجم كم و پرهیز از مصرف یك وعده غذایی در حجم زیاد
پرهیز از مصرف زیاد موادغذایی با ارزش تغذیه ای پائین نظیر انواع شیرینی هاكه تنها حاوی كالری هستند و مواد مغذی كمی دارند.
پرهیز از مصرف انواع ساندویچ های با سس زیاد،غذاهای آماده و كنسروی و غذاهای پرچرب
استفاده از غذاهای فیبر دار (مثل0میوه سبزیجات،حبوبات و غلات) به منظور ییشگیری ازبیماریهای غیر واگیر بیماریهای قلبی و عروقی ، انواع سرطانها ، افزایش چربی خون ،یبوست و..
مصرف غذا در وعده های سحر،افطار، شام و پس از شام به گونه ای باشد كه هیچ گاه احساس سیری كامل نكنید.
پرهیزازایجاد تغییرات ناگهانی و شدید در برنامه تغذیه در ماه مبارك رمضان
عدم مصرف غذاهایی كه به طور معمول برای شخص ایجاد ناراحتی می كنند.
پرهیز از انجام تمرینات ورزشی شدید در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد افطار و موكول كردن فعالیت بدنی شدید به 2 ساعت بعد از افطار
ویژگی های سحری در ماه مبارك رمضان برا ی ورزشكاران
حداقل 1 ساعت قبل از اذان صبح از خواب بیدار شده و سحری را به آرامی و بدون عجله مصرف كنید، چراكه افطارییك وعده بسیار مهم در ماه مبارك رمضان به منظورتامین انرژی مورد نیاز ورزشكار در طول روز و نیز تنظیم قند ورزشكاران محسوب می شود.
سحری می بایست ویژگی یك ناهار را داشته باشد.
وعده سحری را هرگز نباید حذف كرد به ویژه در افرادی كه فعالیت های ذهنی و بدنی شدید دارند.
استفاده از كربوهیدرات های پیچیده (نان های سبوس دارو كامل(نان سنگك یا نان جو)،غلات با سبوس حبوبات و سیب زمینی) و برنج های مخلوط عدس پلو، لوبیا پلو در وعده سحری جهت كاهش حس گرسنگی در طول روز و جلوگیری ار افت قند خون
استفاده از سالاد حاوی سبزیجات سبز ،زرد وقرمز(مثل كاهو ،كدو،گوجه فرنگی ، هویج،ذرت،لوبیا سبز، جوانه گندم همراه لیمو ترش )
به منظور تامین تمام ریز مغدیها شامل ویتامینها واملاح و مایعات و الكترولیتهااز مقادیر مناسبی میوه ها و سبزیجات آب دار و لبنیات در وعده سحری استفاده نمایید.
هرگز نباید در وعده سحری پرخوری كرد چرا كه فشارزیادی به معده و دستگاه گوارش وارد می كند و باعث مشكلات گوارشی می شود.
عدم استفاده از غذاهای سرخ كردنی وخیلی چرب،غذاهای بسیار شیرین ،حجیم وشور
بلافاصله پس از سحری نباید خوابید چرا كه مشكلات گوارشی مختلفی ایجاد كرده و باعث شده كه در طول روز احساس خوبی نداشته باشید.
وعده سحری می بایست حاوی پروتئین مناسب مثل مرغ،ماهی ،لبنیات باشد
قندها وشیرینی های طبیعی مانند انواع خرما و توت كه منابع خوبی از املاح،ویتامین ها و انرژی هستند به جای انواع شیرینی ها

ویژگی های افطاری در ماه مبارك رمضان
شروع افطار با منابع قندی (خرما،كشمش، توت و...)در حد اعتدال به همراه مایعات مثل شیر،آبمیوه
استفاده از غذاهای سبك،پركالری و سریع الهضم نظیر آب گرم،چای كم رنگ،شیر،خرما،پنیر كم چرب و كم نمك،گردو،نان های سبوس دار تازه،سوپ های رقیق
عدم استفاده از آب زیاددر حین خوردن افطاری به دلیل ایجادتحریك و ناراحتی های گوارشی
در فاصله افطار تا سحر مصرف كافی مایعات و عدم مصرف غذاهای بسیار چرب و شیرین
استفاده از سوپ های مرغ،ماهیچه و سبزیجات
پرهیز از پرخوری و مصرف مواد سنگین ،حجیم ،نفاخ،سرخ شده و پرچرب، نوشابه
-پرهیز از مصرف زیاد زولبیا بامیه ،دسرهای شیرین
ویژگی های شام در ماه مبارك رمضان
مصرف شام یك تا دوساعت پس از افطار
-استفاده از غذاهای ساده شامل تمامی گروه های غذایی
استفاده از انواع سوپ و خوراك های كم حجم و كم چرب (خوراك لوبیا،خوراك خوراك مرغ سبزیجات ،عدسی....)
استفاده از غذاهای ساده شامل تمامی گروه های غذایی
-استفاده از ماست،سالادفصل و سبزی خوردن
استفاده از منابع غذایی حاوی پتاسیم و نیز آب،آب میوه و...
پرهیز از مصرف غذاهای پركالری و چرب در اواخر شب
پرهیز از مصرف نوشیدنی های كافئین دار در اواخر شب
پس از مصرف شام ،حتما وعده مختصری،شامل میوه،شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته ، گردو، فندق ، بادام، تخمه كدو یا آفتابگردان تازه استفاده كنید.
 

( منبع: سازمان تربیت بدنی)


 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نظرات پس از تایید نشان داده خواهند شد.