تبلیغات
ورزش کشتی - تغذیه ورزشکاران
دوشنبه 15 فروردین 1390

تغذیه ورزشکاران

   نوشته شده توسط: حیدریه    

تغذیه مناسب با تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن  نقش مهمی در انجام  فعالیت‌های ورزشی به نحو مطلوب دارد. علاوه بر این تغذیه در كنترل وزن، كمك به افزایش توده عضلانی بدن، افزایش استقامت و  در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود سریعتر آنها نیز نقش دارد. از این‌رو آشنایی با اصول و مبانی تغذیه و شناخت مواد مغذی و نقش آن‌ها در بدن از اهمیت زیادی برخوردار است.

هدف از تدوین سلسله مطالب حاضر افزایش سطح آگاهی مربیان و ورزشکاران عزیز کشتی در مورد تغذیه صحیح ورزشی وکاربرد آن در تمرین و مسابقه می باشد.

 منافع تغذیه مناسب برای ورزشکاران:

 •           افزایش قدرت عضلانی

•           افزایش استقامت ورزشکار

•           پیشگیری از آسیب های ورزشی و بهبود سریعتر آنها

•           کاهش زمان ریکاوری

•           کمک به کنترل وزن

 غذا و نقش آن در بدن:

 غذا به ماده جامد یا مایعی گفته می‌شود كه پس از هضم و جذب در بدن برای انجام اعمال زیر مورد استفاده قرار می‌گیرد:

 ـ تولید انرژی و حرارت

ـ ترمیم و بازسازی سلول‌ها و بافت‌های بدن(در بزرگسالان) و تأمین رشد(در کودکان و نوجوانان)

ـ كمك به تنظیم واكنش‌های بیوشیمیایی بدن (متابولیسم)

 مواد مغذی:

 به مواد تشكیل‌دهنده غذا، مواد مغذی گفته می‌شود. هر ماده مغذی چندین  نقش در بدن به عهده دارد. كمبود و یا زیادی مصرف آنها می‌تواند منجر به بروز اختلالات و حتی در گاهی موارد  بیماری بشود. به عنوان مثال كمبود بلند مدت آهن باعث كم‌خونی فقر آهن و زیاد مصرف کردن ویتامین A   موجب مسمومیت می‌گردد.

انواع مواد مغذی:

 ۱ـ كربوهیدرات

2ـ پروتئین

3ـ چربی

4ـ ویتامین‌ها

5 ـ مواد معدنی

6 ـ آب

 درشت مغذی‌ها:

 درشت مغذی‌ها نسبت به سایر مواد مغذی به مقدار بیشتری در بدن وجود دارند و  به نسبت بیشتری نیز مورد نیاز روزانه هستند. كربوهیدرات، پروتئین و چربی جزء این گروه قرار می‌گیرند. هر گرم از آنها در بدن به ترتیب 4، 4 و 9 کیلوكالری انرژی تولید می‌كنند.

 ملاحظات:

 ـ هر كیلوكالری مقدار انرژی است كه دمای یك كیلوگرم آب را یك درجه سانتیگراد افزایش دهد(در متن کلمه کالری به مفهوم کیلوکالری است).

 ـ هر كالری معادل 18/4 ژول است.

ـ هر گرم الكل، 7 كالری انرژی تولید می‌كند اما جزء مواد مغذی و مورد نیاز بدن نیست.

 ریزمغذی‌ها:

 ریزمغذی‌ها برخلاف درشت مغذی‌ها به مقدار كمتری در بدن وجود دارند و به نسبت كمتری نیز مورد نیاز روزانه هستند. ویتامین‌ها و مواد معدنی در این گروه قرار دارند. ویتامین‌ها و مواد معدنی حاوی انرژی نیستند اما برای آزاد شدن انرژی از مواد مغذی انرژی‌زا لازم هستند.

 شش نوع ماده مغذی كه مورد نیاز بدن هستند مجموعاً شامل حدود 43 ماده مغذی هستند كه در جدول شماره 1 اسامی آنها آورده شده است.

جدول شماره 1: مواد مغذی مورد نیاز بدن.

ماده مغذی

تعداد مواد غذایی

كربوهیدرات

كربوهیدرات به عنوان 1 ماده مغذی درنظر گرفته می‌شود.

پروتئین

  9 اسید آمینه ضروری شامل: والین، لوسین،ایزولوسین،ترئونین،لیزین،متیونین،

فنیل آلانین،تریپتوفان و هیستیدین

چربی

  2 اسید چرب ضروری یا اساسی به نامهای اسید لینولئیك و اسید آلفالینولنیك

ویتامین‌ها

  13 ویتامین شامل 4 ویتامین محلول درچربی شامل:ویتامین‌های A  ،D  ،EوK

و 9 ویتامین محلول درآب شامل :تیامین(1B  )،ریبوفلاوین (2B  )، نیاسین، اسید پانتوتنیك، پیریدوكسین (6B  )، بیوتین، اسید فولیك، كوبال آمین (12B  )واسید اسكوربیك   (Vitamin C)

مواد معدنی

  17ماده معدنی كه عبارتنداز:

مواد معدنی عمده:كلسیم، فسفر، منیزیوم، سدیم، پتاسیم، كلر و گوگرد و

موادمعدنی جزیی: آهن،روی،مس،منگنز، سلنیوم كبالت،كروم،فلوئور،ید، مولیبدن

آب

   1 ماده مغذی وحیاتی برای بدن

 منبع: سایت انستیتو کشتی


 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نظرات پس از تایید نشان داده خواهند شد.